Los dos tipos de kiwi han mostrado beneficios contra el estreñimiento en ensayos clínicos, y unas guías británicas de 2025 recomiendan cualquiera de ellos. El verde tiene más fibra y actinidina, una enzima digestiva; el amarillo, casi el doble de vitamina C.
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La respuesta corta: los dos sirven, con matices
En octubre de 2025, el King’s College de Londres publicó unas guías sobre alimentación y estreñimiento crónico respaldadas por la Asociación Dietética Británica. Se basaron en más de 75 ensayos clínicos y una de sus recomendaciones fue clara: comer de 2 a 3 kiwis al día durante al menos cuatro semanas, ya sean verdes o amarillos.
La diferencia entre ambos está en su composición. Según la nutricionista Isabel Viña, el verde tiene más fibra y más actinidina, y es menos dulce. El amarillo es más dulce, algo más calórico y tiene casi el doble de vitamina C: unos 161 miligramos por cada 100 gramos, frente a unos 85 del verde.
Por eso Viña recomienda el verde para las digestiones pesadas y el amarillo para quien busca más vitamina C o un sabor más suave.
Cómo actúa el kiwi en el intestino
Las guías británicas señalan varios mecanismos. El primero es la fibra: al mezclarse con agua se hincha y aumenta el volumen de las heces, lo que facilita su paso por el intestino. El kiwi combina fibra soluble e insoluble.
El segundo es la actinidina, una enzima del kiwi verde que ayuda a descomponer las proteínas de los alimentos en el estómago y el intestino delgado. Funciona de forma parecida a como se ablanda la carne: hace que las proteínas sean más fáciles de digerir.
El tercero son los rafidios, unos pequeños cristales que contiene la fruta y que, según se cree, aumentan la producción de moco en el intestino y lo lubrican.
El kiwi amarillo tiene menos fibra y, según la fuente, menos actinidina o ninguna. Aun así, como se verá, también ha mostrado efectos en un ensayo.
Lo que muestran los ensayos con cada tipo
Kiwi verde. Un ensayo publicado en 2023 en el American Journal of Gastroenterology incluyó a 184 personas de Nueva Zelanda, Japón e Italia. Comparó dos kiwis verdes al día, sin piel, con 7,5 gramos de psyllium, un suplemento de fibra, durante cuatro semanas. En las personas con estreñimiento, el kiwi aumentó más las deposiciones completas por semana: 1,69 frente a 0,90. También mejoraron la consistencia de las heces, la indigestión y el dolor abdominal.
Kiwi amarillo. Un ensayo de 2019 publicado en el Journal of Nutritional Science estudió a 32 mujeres de Nueva Zelanda con estreñimiento leve. Con tres kiwis amarillos al día, las deposiciones completas pasaron de 3,3 a 6,3 por semana, frente a 4,5 con Metamucil, otro suplemento de fibra.
Hay un detalle que conviene conocer: los dos estudios los financió, total o parcialmente, Zespri, la mayor comercializadora de kiwi del mundo. Y el del kiwi amarillo tiene limitaciones importantes: solo participaron mujeres y la muestra era pequeña.
Mitos y errores comunes
«El kiwi cura el estreñimiento». Los estudios muestran mejoras, no curas, y las propias guías británicas advierten que la mayoría de los ensayos sobre alimentación y estreñimiento son de baja calidad.
«Basta con comer más fibra en general». Curiosamente, esas guías no encontraron pruebas suficientes para recomendar una dieta alta en fibra de forma general. Sí recomiendan alimentos concretos, como el kiwi, el pan de centeno o el agua rica en minerales, y suplementos como el psyllium o el óxido de magnesio.
«Si pica, es alergia». Según Viña, el kiwi verde puede producir picor en la boca a algunas personas por irritación de las mucosas, y el amarillo puede ser una alternativa. Ante una reacción fuerte, lo indicado es consultar al médico; aquí explicamos la diferencia entre alergia e intolerancia.
«El estreñimiento crónico puede tener un gran impacto en el día a día», recuerda Eirini Dimidi, del King’s College de Londres. Si dura semanas o se acompaña de otros síntomas, conviene consultar a un profesional de la salud.
Preguntas frecuentes
¿Qué kiwi es mejor para el estreñimiento?
Los dos han mostrado beneficios en ensayos clínicos, y las guías británicas de 2025 recomiendan cualquiera de ellos. El verde tiene más fibra y actinidina.
¿Cuántos kiwis hay que comer al día?
Las guías recomiendan de 2 a 3 kiwis al día durante al menos cuatro semanas. Los ensayos usaron dos verdes o tres amarillos.
¿El kiwi amarillo tiene más vitamina C?
Sí, casi el doble: unos 161 miligramos por 100 gramos frente a unos 85 del verde.
Para quien quiera probar, la pauta estudiada es sencilla: dos o tres kiwis al día durante al menos un mes, del color que se prefiera. Pero el kiwi no sustituye la consulta médica: si el estreñimiento es persistente, lo indicado es acudir a un profesional de la salud.
