El jet lag existe porque el reloj interno del cuerpo sigue con la hora de origen después de cruzar varios husos horarios. Se recupera poco a poco, sobre todo con la luz natural, a un ritmo de una a una hora y media por día.
En este artículo
Qué es el jet lag y por qué ocurre
El jet lag aparece cuando el reloj interno del cuerpo y el reloj de la pared dejan de coincidir. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) lo definen como un trastorno del sueño causado por cruzar husos horarios muy deprisa: el cuerpo sigue funcionando con la hora de origen mientras todo a su alrededor va con la de destino.
Ese reloj interno existe de verdad. Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), el cuerpo funciona con ritmos circadianos, ciclos de unas 24 horas, coordinados por un reloj maestro en el cerebro: el núcleo supraquiasmático, un grupo de neuronas que sincroniza los relojes de los distintos órganos. El estudio de estos relojes valió el premio Nobel de 2017 a Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young.
Cómo funciona: la luz pone en hora el reloj
El reloj interno se ajusta sobre todo con la luz. El núcleo supraquiasmático recibe información de los ojos y, según la luz que entra, regula la producción de melatonina, una hormona que aumenta por la tarde y por la noche y da sueño. Cuando se aterriza en otro continente, la luz llega a horas inesperadas y el reloj necesita días para reajustarse.
Un ejemplo concreto: quien vuela hacia el este de noche y aterriza por la mañana se encuentra con pleno día cuando su cuerpo cree que es de madrugada. Tiene que acostarse antes de lo que su reloj pide, y eso cuesta. Por eso los síntomas suelen ser dificultad para dormir de noche, somnolencia de día, problemas de concentración y memoria, y a veces molestias digestivas, náuseas o ansiedad leve, según el servicio de salud británico (NHS). Aparecen en uno o dos días tras el viaje.
¿Es peor viajar al este o al oeste?
Viajar hacia el este suele costar más. Los CDC explican que el reloj interno dura algo más de 24 horas, así que al cuerpo le resulta más fácil retrasarse (alargar el día, como al viajar al oeste) que adelantarse (acortarlo, como al viajar al este). De media, el cuerpo se adapta unas 1,5 horas al día cuando se viaja al oeste y 1 hora al día cuando se viaja al este.
Con esas cifras se puede hacer un cálculo orientativo de los días de adaptación:
| Husos horarios cruzados | Hacia el oeste (≈1,5 h por día) | Hacia el este (≈1 h por día) |
|---|---|---|
| 3 | Unos 2 días | Unos 3 días |
| 6 | Unos 4 días | Unos 6 días |
| 9 | Unos 6 días | Unos 9 días |
Para el diagnóstico de jet lag, los CDC exigen cruzar al menos dos husos horarios. El problema es frecuente: en una encuesta, el 68 % de los viajeros de negocios internacionales tenía síntomas con regularidad.
Para quien vuela a menudo, el asunto va más allá de unos días de cansancio. Según los NIH, alterar con frecuencia el ciclo de sueño, por viajes o por trabajo a turnos, y dormir poco durante mucho tiempo se asocia con más riesgo de obesidad, diabetes, trastornos del ánimo y problemas cardiacos y de presión arterial.
Qué recomiendan los organismos de salud
Antes del viaje, los CDC aconsejan ir moviendo la hora de dormir una hora al día durante dos o tres días: antes si se va al este, más tarde si se va al oeste. Durante el vuelo, conviene organizar comidas y sueño según la hora de destino, beber agua y limitar el alcohol y la cafeína.
Al llegar, la herramienta más útil es la luz natural. El NHS recomienda pasar tiempo al aire libre durante el día, evitar las siestas largas y poner alarma para no dormir de más. Los CDC precisan el momento: tras viajar al este, buscar luz por la mañana y evitarla al final del día; tras viajar al oeste, evitar la luz muy temprano. En viajes de dos o tres días, ambos organismos coinciden en que se puede mantener el horario de casa.
La melatonina es el punto de desacuerdo. Los CDC la incluyen entre los tratamientos, con dosis bajas, de 0,5 a 1 miligramo, y advierten de evitar más de 5. El NHS, en cambio, no la recomienda porque no hay pruebas suficientes de que funcione. Ante la duda, y sobre todo si se toman otros medicamentos, lo prudente es consultar a un médico o farmacéutico. El sueño tiene otras curiosidades, como los sueños lúcidos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura el jet lag?
Suele mejorar en pocos días. Según los CDC, el cuerpo se adapta de media 1 hora al día viajando al este y 1,5 horas al día viajando al oeste, así que depende de los husos horarios cruzados.
¿Por qué cuesta más viajar al este?
Porque el reloj interno dura algo más de 24 horas y le resulta más fácil retrasarse que adelantarse. Al viajar al este, el día se acorta y el reloj tiene que adelantarse.
¿Sirve la melatonina para el jet lag?
Los organismos no coinciden. Los CDC la incluyen con dosis bajas y bien programadas; el NHS británico no la recomienda por falta de pruebas suficientes. Conviene consultar a un profesional.
¿Cómo evitar el jet lag en un viaje corto?
En viajes de dos o tres días, tanto los CDC como el NHS sugieren mantener los horarios de comida y sueño del lugar de origen.
Antes de un viaje largo, conviene planear los horarios de sueño y de luz como parte del equipaje. Si los problemas de sueño persisten después de volver, lo indicado es consultar a un profesional de la salud.
Fuentes consultadas (3)
- CDC Jet Lag Disorder (Yellow Book)
- NHS Jet lag
- NIGMS (NIH) Circadian Rhythms
